Dolg delovni dan, predavanja, šolske obveznosti ali celodnevni izlet – vsi poznamo tisti trenutek, ko nam začne zmanjkovati energije. Namesto da posežete po čokoladici ali rogljičku, si lahko vnaprej pripravite preproste in hranljive malice z oreški in semeni, ki vas bodo nasitile in ohranile zbranost do naslednjega obroka.
V nadaljevanju najdete pet idej za okusne in praktične malice, ki jih lahko pripravite že večer prej ali zjutraj ter jih brez težav vzamete s seboj kamorkoli.
Domača granola z oreški in semeni
Sestavine: Ovseni kosmiči, mandlji, bučna semena, lanena semena, kokosovi lističi, med.
Zakaj izbrati tako malico: Te sestavine so kombinacija prehranske vlaknine in nenasičenih maščob, kar zagotavlja dolgotrajno energijo, sitost in stabilen krvni sladkor. Granolo lahko kombinirate s poljubnim mlečnim izdelkom ter s tem obrok obogatite še z beljakovinami in kalcijem. Lahko dodate tudi sadje za večji vnos prehranske vlaknine.
Nasvet za shranjevanje: Granolo shranjujte v dobro zaprtem steklenem kozarcu. Mlečni izdelek in sadje dodajte tik pred uživanjem, da granola ostane hrustljava.
Več idej za domačo granolo:
- Domača granola z lešniki: https://odlicno.si/blog/domaca-granola-z-lesniki/
- Jabolčna ovsena kaša z brazilskimi orehi: https://odlicno.si/blog/jabolcna-ovsena-kasa-z-brazilskimi-orescki/
- Tropska granola s suhim ananasom in papajo: https://odlicno.si/blog/tropska-granola-s-suhim-ananasom-in-papajo/
Solata z ajdovo kašo, piščancem in sončničnimi semeni
Sestavine: Kuhana ajdova kaša, pečen piščanec, mocarela, zelena solata, češnjev paradižnik, sončnična semena, limonin sok, olivno olje.
Zakaj izbrati tako malico: Ajdova kaša in zelenjava sta vir kompleksnih ogljikovih hidratov, piščanec in mocarela zagotavljata beljakovine, sončnična semena pa dodajo nenasičene maščobe in hrustljavo teksturo. Taka solata zagotavlja dolgotrajno sitost.
Nasvet za shranjevanje: Sestavine zložite v posodo s pokrovom, preliv pa hranite posebej in ga dodajte tik pred jedjo. Priporočeno je, da solato do uživanja shranite v hladilniku.
Več idej za solate:
- Lečina solata s praženimi mandlji: https://odlicno.si/blog/lecina-solata-s-prazenimi-mandlji/
- Solata iz belega fižola: https://odlicno.si/blog/solata-iz-belega-fizola/
- Poletna testeninska solata s pistacijami: https://odlicno.si/blog/poletna-testeninska-solata-s-pistacijami/
Smoothie z lanenimi semeni in arašidovim namazom
Sestavine: Banana, jagodičevje (sveže ali zamrznjeno), jogurt ali sojin napitek, 1 žlica arašidovega namaza, 1 žlička mletih lanenih semen.
Zakaj izbrati tako malico: Sadje v kombinaciji z jogurtom in arašidovim namazom zagotavlja energijo, beljakovine, prehransko vlaknino, nenasičene maščobe in antioksidante, lanena semena pa obrok obogatijo še z nekaj omega-3 maščobnih kislin.
Nasvet za shranjevanje: Smoothie shranite v steklenički v hladilniku ali v termo flaški. Pred uživanjem ga dobro pretresite.
Še več idej za napitke:
- Bananin smoothie: https://odlicno.si/blog/bananin-smoothie/
- Proteinski šejk jagoda-vanilija: https://odlicno.si/blog/proteinski-sejk-jagoda-vanilija/
- Ledena kava z mandljevim maslom: https://odlicno.si/blog/ledena-kava-z-mandljevim-maslom/
Wrap s tuno, avokadom, špinačo in bučnimi semeni
Sestavine: Polnozrnata tortilja, tuna, avokado, sveža špinača, bučna semena.
Zakaj izbrati tako malico: Avokado in bučna semena so bogati z nenasičenimi maščobami, tuna pa doda kakovostne beljakovine. Polnozrnata tortilja in špinača obrok še obogatita s prehransko vlaknino.
Nasvet za shranjevanje: Wrap shranite v posodi s pokrovom ali zavijte v folijo ter shranite v hladilniku.
Več idej za hitri prigrizek:
- ‘Pizza’ opečenci: https://odlicno.si/blog/pizza-opecenci/
- Kokosov curry z rdečo lečo: https://odlicno.si/blog/kokosov-curry-z-rdeco-leco/
- Pekoči rezanci z arašidovim namazom: https://odlicno.si/blog/pekoci-rezanci-z-arasidovim-namazom/
Skleda z grškim jogurtom, borovnicami in orehi
Sestavine: Grški jogurt, borovnice (sveže ali zamrznjene), orehi.
Zakaj izbrati tako malico: Grški jogurt zagotavlja beljakovine in kalcij, orehi in borovnice pa prehransko vlaknino, nenasičene maščobe in antioksidante.
Nasvet za shranjevanje: Malico pripravite v posodi s pokrovom in shranite v hladilniku ali v termo lončku.
Več idej za “bowle”:
- Baklava ovseni kosmiči: https://odlicno.si/blog/baklava-ovseni-kosmici/
- Jabolčna ovsena kaša z brazilskimi orehi: https://odlicno.si/blog/jabolcna-ovsena-kasa-z-brazilskimi-orescki/
- Korenčkova ‘Speculaas’ ovsena kaša: https://odlicno.si/blog/korenckova-speculaas-ovsena-kasa/
- Grški jogurt z gozdnimi sadeži in arašidovim namazom: https://odlicno.si/blog/poletni-zajtrk-grski-jogurt-z-gozdnimi-sadezi-in-arasidovim-namazom/
- Ovsena skleda: https://odlicno.si/blog/ovsena-skleda/
Dodaten nasvet:
Če ste zdoma dlje časa in nimate dostopa do hladilnika, lahko malico shranite v manjši hladilni torbi.
Če vas kdaj preseneti nepredvidena situacija, imejte vedno pri roki majhno zalogo poljubnih oreškov. Dodajte jim še npr. kos sadja in/ali jogurt in že imate pripravljeno hranljivo in uravnoteženo malico.
Besedilo je pripravljeno v sodelovanju z Varinejo Drašler:
Varineja Drašler je magistrica inženirka prehrane in doktorska študentka programa Bioznanosti, znanstveno področje Prehrana, na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani. Opravljen ima strokovni izpit za dietetika v zdravstveni dejavnosti ter je nekdanja članica prehranskega zavoda Spoznaj Prehrano. Njeno delo in raziskovanje so v zadnjem času usmerjeni predvsem na področje živilske kemije, njeni strokovni interesi pa vključujejo tudi teme, kot so sestava živil, klinična prehrana, prehrana športnikov ter preprosto in razumljivo podajanje znanstveno utemeljenih informacij splošni populaciji.