Hrana = gorivo: brez tega tudi najboljša motivacija ne pomaga
Pravilna prehrana je eden najpomembnejših, a pogosto spregledanih delov športne aktivnosti. Za učinkovit trening namreč nista dovolj le volja in disciplina, pač pa telo potrebuje tudi ustrezno gorivo. Prehrana neposredno vpliva na raven energije, vzdržljivost, regeneracijo in splošno počutje. V nadaljevanju najdete preprost pregled, kako načrtovati prehrano okoli vadbe in kakšne obroke izbrati za optimalno podporo telesu.
PREHRANA PRED VADBO
Trening na popolnoma prazen želodec ni najboljša izbira, saj lahko vodi v slabšo zmogljivost, hitro utrujenost ali padec energije. Telo pred naporom potrebuje gorivo, predvsem ogljikove hidrate, ki poskrbijo za stabilno raven energije, ter nekaj beljakovin za podporo mišicam. Maščobe se prebavljajo počasneje, zato naj jih bo v obroku pred vadbo čim manj.
Kaj vključiti v obrok pred vadbo?
- Vir (enostavnih) ogljikovih hidratov.
- Vir beljakovin.
- Malo maščob.
Primeri obrokov pred vadbo:
- Mlečni riž s suhimi slivami.
- Toast s skuto, banano in nekaj orehi.
- Smoothie z mlekom, sadjem, ovsenimi kosmiči in mandljevim namazom.
- Ovsena kaša z borovnicami, žličko mletih lanenih semen ter suhim sadjem (npr. rozine, brusnice).
Takšen večji obrok je priporočeno pojesti približno 3 ure pred vadbo. Za nekaj dodatne energije lahko v zadnji uri pred vadbo pojeste še manjši obrok, ki vsebuje predvsem enostavne ogljikove hidrate (npr. kos kruha z marmelado, suho sadje, energijska ploščica).
PREHRANA MED VADBO
Ali morate med vadbo jesti, je odvisno od njenega trajanja in intenzivnosti:
Kratek trening (manj kot 1 ura): Pri večini vadb, ki trajajo manj kot eno uro in so nizke intenzivnosti, vnos dodatne energije ni potreben. Dovolj je, da pred tem pojeste ustrezen obrok in poskrbite za hidracijo.
Daljši ali intenzivni treningi: Pri vadbah, ki trajajo dlje (npr. tek daljši od 1 ure, večurne kolesarske ture ali daljši pohodi) ali so visoko intenzivne, je priporočljivo med treningom vnašati hitro dostopne ogljikove hidrate. Ti pomagajo ohranjati visoko intenzivnost in preprečujejo, da bi vam zmanjkalo energije.
Kaj vključiti v obrok med vadbo?
- Krajši trening (manj kot 1 ura): Običajno zadostuje ustrezna hidracija z vodo.
- Daljši trening: Hitro dostopni ogljikovi hidrati.
Primeri obrokov med vadbo:
- Energijski geli, energijske tablice, napitki z ogljikovimi hidrati.
- Suho sadje, npr. datlji, fige ali suhe marelice.
- Majhna pest mešanih oreščkov, če je vadba dolga, ni pa zelo intenzivna.
Ne pozabite na hidracijo, ki je ključna v vseh fazah vadbe. Kadar trenirate v vročem in vlažnem okolju je priporočeno, da namesto vode pijete napitke z elektroliti.
PREHRANA PO VADBI
Po koncu vadbe je prehrana izrednega pomena. V tem času je potrebno vnesti dovolj ogljikovih hidratov za obnovo glikogena in beljakovin za popravilo mišičnih vlaken. Ustrezen obrok pospeši regeneracijo in zmanjša občutek utrujenosti.
Kaj vključiti v obrok po vadbi?
- Vir beljakovin.
- Vir ogljikovih hidratov.
- Zmerno količino maščob in prehranske vlaknine.
Primeri obrokov po vadbi:
- Rižota s piščancem, zelenjavo in sezamom.
- Polnozrnate testenine s tuno, zelenjavo in pinjolami.
- Skuta z medom, pestjo mandljev in (suhim) sadjem.
- Beljakovinski napitek in kos svežega sadja.
Ne pozabite na hidracijo, ki je po vadbi enako pomembna kot pred njo. Velik kozarec vode takoj po vadbi je odličen začetek. Če se močno potite, dodajte elektrolite ali si pripravite domač izotonični napitek (npr. voda + pomarančni sok + ščepec soli).
Z nekaj osnovnega načrtovanja prehrane lahko močno vplivate na kakovost treninga in na počutje po njem. Pred vadbo izberite obrok, ki vas napolni z energijo, med daljšimi napori poskrbite za hitro dostopne ogljikove hidrate, po vadbi pa telesu ponudite kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov za učinkovito regeneracijo. Z majhnimi prilagoditvami prehrane boste hitro opazili razliko – ne le pri zmogljivosti, temveč tudi pri počutju.
Besedilo je pripravljeno v sodelovanju z Varinejo Drašler:
Varineja Drašler je magistrica inženirka prehrane in doktorska študentka programa Bioznanosti, znanstveno področje Prehrana, na Biotehniški fakulteti Univerze v Ljubljani. Opravljen ima strokovni izpit za dietetika v zdravstveni dejavnosti ter je nekdanja članica prehranskega zavoda Spoznaj Prehrano. Njeno delo in raziskovanje so v zadnjem času usmerjeni predvsem na področje živilske kemije, njeni strokovni interesi pa vključujejo tudi teme, kot so sestava živil, klinična prehrana, prehrana športnikov ter preprosto in razumljivo podajanje znanstveno utemeljenih informacij splošni populaciji.